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很多人查出糖尿病之后，第一反应是「我们家没人得这个病，我怎么就得了。
」 觉得是运气不好，或者身体突然出了什么问题。
但糖尿病不是突然发生的，它是长期积累的结果。
身体处理糖分的能力是慢慢下降的，等到血糖高到能被查出来的时候，这个过程已经走了好几年了。
长期吃得不对 不是吃得多的问题，是吃得不对。
比如说长期 以精制主食为主 ，白米饭、白面条、白馒头、白面包，加上 含糖饮料和甜食 ，这些食物消化快，血糖升得也快。
身体每次都要分泌大量胰岛素来把血糖降下来，胰腺一开始分泌过量，后来就分泌不够了，这个过程不是一天两天，是十几年、二十几年积累下来的。
吃饭的顺序也很重要，如果 每顿饭先吃主食，血糖会迅速升高 如果先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，血糖的升幅会平缓很多，这个顺序调整一下，对血糖的影响差别很大。
长期缺乏体力活动 肌肉是身体里消耗糖分最大的组织，人动的时候， 肌肉会直接消耗血液里的糖，不需要经过胰岛素。
这也是为什么运动之后血糖会降下来。
长期坐着不动肌肉的消耗量就小了，糖分留在血液里，胰腺就得分泌更多胰岛素来处理。
时间长了，肌肉对胰岛素的反应会变得迟钝，胰腺就需要分泌更多才能达到同样的效果。
每天走三四十分钟 ，心率稍微加快一点，就能起到作用。
腹部脂肪的积累 腹部脂肪跟其他地方脂肪不太一样， 臀部和大腿的脂肪相对安全 ，腹部脂肪比较活跃，会释放一些物质，这些物质进入血液之后，会干扰胰岛素的工作效率。
本来胰岛素可以把糖分送进细胞里，但腹部脂肪释放的物质多了，细胞对胰岛素的反应就会变差，糖分就不容易进到细胞里去，留在血液里的糖就多了。
这就是为什么有些人看起来不胖，但肚子大，血糖反而容易出问题。
腰围是一个简单可靠的判断指标， 男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米 ，风险就会明显增加。
这个变化和体重关系不大 ，重点不是体重数字，是腰腹部的围度。
长期睡眠不足或睡眠质量差 睡觉的时候身体会调节多种激素，包括影响血糖的那些。
长期睡不够，或者睡眠质量不好， 身体的糖代谢调节能力会下降 睡眠不足还会影响食欲调节，睡不够的时候，人会更容易想吃高热量、高碳水的食物。
白天精神状态差，活动量也会减少。
这几个变化叠加在一起，就会形成一个循环：睡不好→想吃碳水→吃了碳水血糖升高→活动量减少→体重增加→血糖更难控制。
如果已经有糖尿病家族史或者体重偏大，睡眠问题会让风险进一步放大。
我上面说这四点不是互相独立的，吃得不对和腹部脂肪有关系，腹部脂肪和胰岛素抵抗有关系，缺乏运动又加重了胰岛素抵抗，睡不好又让人更想吃碳水。
它们之间是 互相推动的关系 ，而不是独立的风险因素。
从任意一个环节开始调整，都能打破这个循环。
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